Najczęstsze błędy to ubieranie się na zapas przed wyjściem, brak osłony szyi i zakładanie jednej grubej warstwy zamiast kilku cienkich. Drugi typowy problem to przegrzanie nóg — kalesony z bawełny pod spodniami to zły wybór, lepiej sprawdzają się cienkie rajtuzy termiczne. Pamiętaj o rękach i głowie: czapka i rękawiczki zatrzymują dużo ciepła, a ich brak odczujesz najszybciej. Buty powinny mieć miejsce na palce i oddychającą wyściółkę; ciasne, nieprzepuszczalne obuwie gwarantuje zimne stopy.<br>
<br>
<br>
<br>
Gdy dystans marszu jest stały, tempo przestaje być jedyną sensowną miarą postępu. Dwie osoby mogą przejść te same pięć kilometrów w identycznym czasie, a jedna zrobi to kosztem wysokiego tętna i zadyszki, druga spokojnie, z zapasem. Dlatego po treningu marszowym warto mierzyć nie tylko czas, ale kilka wskaźników jednocześnie. Poniżej pięć konkretnych pomiarów, które realnie pokazują, czy idziesz do przodu.<br>
<br>
<br>
<br>
Zanim kupisz, przeczytaj, jak działa sam przelicznik. Wzór 0,68 to kompromis dla chodu rekreacyjnego. Jeśli chcesz iść szybciej i mocniej odpychać się od podłoża, rozważ 0,70. Osoby z problemami barków albo początkujące często lepiej czują się przy 0,66. Nie chodzi o to, żeby trafić w ideał co do centymetra, tylko żeby kij nie wymuszał zgarbionej sylwetki ani nie zmuszał do chodzenia na palcach.<br>
<br>
<br>
<br>
Kiedy wiesz, że wyjdziesz na oblodzoną nawierzchnię, załóż raki lub nakładki antypoślizgowe. Kolce metalowe sprawdzają się na twardym lodzie i ubitym śniegu, ale na gołym asfalcie czy w sklepie są niebezpieczne — ślizgają się i niszczą podłogę. Zakładaj je przed wyjściem, nie w trakcie drogi. Sprawdź, czy gumowe mocowania dobrze obejmują but i nie przesuwają się na boki. Po powrocie do domu opłucz je z soli i osusz — rdza osłabia kolce.<br>
<br>
<br>
<br>
Najczęstsze błędy to zakładanie raków na obcasy, chodzenie w butach z gładką podeszwą oraz noszenie torby na jednym ramieniu, co zaburza równowagę. Zamiast tego załóż plecak lub torbę na pas, żeby ręce były wolne. Buty powinny mieć bieżnik, ale nie muszą być wysokie — ważniejsze jest, by dobrze trzymały stopę. Pamiętaj też, że po wejściu do budynku kolce na gładkiej posadzce są jak łyżwy: zdejmij je przy wejściu, zanim zrobisz pierwszy krok.<br>
<br>
<br>
<br>
Warstwa środkowa decyduje o tym, czy będzie ci ciepło, czy za ciepło Środkowa warstwa to izolacja: polar, cienki puch, wełniany sweter. Tu regulujesz ciepło w zależności od temperatury i tempa marszu. Przy lekkim mrozie wystarczy cienki polar; przy silnym wietrze i dużym chłodzie sięgnij po puch lub grubszą wełnę. Jeśli masz wątpliwości, weź lżejszą wersję — nadmiar izolacji wytwarza pot, a ten jest gorszy od lekkiego chłodu. Warstwę środkową zakładasz i zdejmujesz w trakcie spaceru, dlatego musi być łatwa do zdjęcia i spakowania.<br>
<br>
<br>
<br>
Najczęstsze błędy rozgrzewki przed nordic walking to pomijanie jej, gdy ktoś wychodzi na krótki spacer, oraz wykonywanie ćwiczeń w pośpiechu. Kolejny: rozgrzewanie tylko nóg, podczas gdy w marszu z kijami najbardziej obciążone są barki, obręcz barkowa i tułów. I jeszcze jeden, mniej oczywisty: zbyt mocne rozciąganie na zimno. Rozgrzewka to nie stretching — dynamiczne ruchy przygotowują ciało do pracy, a nie rozciągają na maksimum. Zostaw głębsze rozciąganie na koniec treningu. Dwie minuty przed wyjściem to niewielki koszt, a różnicę czuć już po pierwszych krokach.<br>
<br>
<br>
<br>
Efekt przychodzi stopniowo. Po dwóch, trzech tygodniach regularnych prób ten sam odcinek przejdziesz szybciej przy tym samym zmęczeniu, bo pracę rozłożysz na biodra, wypchnięcie i ramiona zamiast na same łydki. Nie musisz biec, żeby iść szybciej — musisz tylko przestać hamować własny krok.<br>
<br>
<br>
<br>
Trzeci ruch to wymachy nóg. Chwyć kij obiema rękami, oprzyj go o podłoże jak barierkę i trzymaj przed sobą. Wymachuj jedną nogą w przód i w tył, potem drugą — po dziesięć razy. To rozgrzewa biodra i ścięgna podkolanowe, które w nordic walkingu pracują przy każdym kroku. Częsty błąd: pochylanie tułowia i łapanie równowagi kosztem pleców. Plecy zostają proste, ruch odbywa się w stawie biodrowym. Czwarty ruch to krążenia stóp i kostek. Stań na jednej nodze, drugą unieś lekko i zatocz stopą pięć kół w każdą stronę. Potem zmiana. Jeśli trudno utrzymać równowagę, oprzyj się dłonią o kij. Nie pomijaj tego ruchu — kostka i stopa amortyzują każde postawienie kija.<br>
<br>
<br>
<br>
Warstwa zewnętrzna chroni od wiatru, deszczu i śniegu. Ma być nieprzewiewna, ale nie musi być nieprzemakalna w każdych warunkach. Kurtka z membraną sprawdzi się w mokrym śniegu, natomiast przy suchej, mroźnej pogodzie wystarczy gęsta tkanina z wiatrem. Uwaga na kaptur i kolnierz — wiatr wchodzący za kołnierz potrafi zepsuć cały ubiór. Sprawdź też, czy kurtka nie jest zbyt ciasna na warstwie środkowej, bo ucisk zaburza krążenie i szybciej marzniesz.
