<span style="font-weight: bolder;">Začněte vždy obecným</span> zahřátím – ideálně pět až deset minut lehkého běhu, skákání přes švihadlo nebo jízdy na rotopedu. Cílem je zvýšit teplotu svalů a prokrvení celého těla. Tepová frekvence by měla stoupnout na 50–60 % maxima. Pozor na častou chybu začátečníků: vynechání této fáze a přechod rovnou ke strečinku. Studené svaly jsou náchylné k natržení, a to platí dvojnásob u pohybů s maximální amplitudou, které adrenalinové sporty vyžadují.<br>
<br>
<br>
<br>
<img src="http://www.imageafter.com/image.php?image=b3_exteriors030.JPG&dl=1" style="max-width:440px;float:right;padding:10px 0px 10px 10px;border:0px;">Umělá stěna je v zimě spásou, ale i zrádným prostředím. Mimo sezónu se tu snadno vypěstují návyky, které vám v létě na skalách zásadně uškodí. Nejde o to, kolik kilometrů nastoupáte, ale jak. Většina lezců se soustředí na fyzičku a zapomíná, že umělý reliéf je jen přibližná simulace skutečné skály. Pokud chcete, aby vaše zimní trénink měl smysl, musíte záměrně pracovat proti neduhům, které stěna nabízí.<br>
<br>
<br>
<br>
Adrenalinový výkon – ať už jde o skok z mostu, sjezd divoké vody nebo závodní jízdu – klade na tělo zcela jiné nároky než běžný trénink. Ve chvíli, kdy se rozhodnete překonat vlastní hranice, se vaše svaly, šlachy i klouby ocitají pod extrémním tlakem. Bez kvalitní přípravy riskujete nejen zranění, ale i to, že se z výkonu stane boj o přežití. Základním kamenem je rozcvička, která ale nemá nic společného s pár krouživými pohyby ramen. Musí být cílená, postupná a musí respektovat specifika dané aktivity.<br>
<br>
<br>
<br>
Základní výbava začíná u tzv. maček, které musí dobře sedět na botách. Pevné pohorky s polotuhou podrážkou jsou ideální pro první pokusy. Cepíny (krumpáče) vybírejte tak, aby jejich délka odpovídala vaší výšce a stylu lezení — pro začátek postačí kratší technické cepíny. Nezapomeňte na přilbu, která chrání před padajícím ledem, a na sedací úvazek s dynamickým lanem. Důležité jsou i rukavice: měly by být tepelně izolační, ale zároveň umožňovat citlivý úchop. Posledním kusem výbavy jsou mačky s předními zuby, které se špičkou zabírají do ledu.<br>
<br>
<br>
<br>
Dalším častým problémem je přetěžování prstů. Umělé chyty umožňují křečovité držení, které na skále neudržíte. Zařaďte do tréninku cvičení na slabších, takzvané „open hand" úchopy, kdy držíte chyt spíš dlaní než konečky prstů. Vyhněte se však přehnaně náročným cestám, které vedou k vyklenutí a krimpování (zalomení prstů). Tyto pozice jsou na umělé stěně snadné, ale na skutečné skále vedou k poranění šlach. Mnohem užitečnější je lézt cesty, které nutí k použití různých druhů úchopů – od tření přes protitlak až po stisky. Střídejte typy cest: převislé, kolmé i mírně položené, abyste si zachovali všestrannost.<br>
<br>
<br>
<br>
Základem je práce nohou. Většina nováčků se drží rukama, jako by viseli na životě, a zapomínají, že nohy unesou daleko víc. Zaměřte se na přesné našlapování – klidně si stoupněte na chyty, které se zdají malé, a učte se přenášet váhu na dolní končetiny. Dobrým cvičením je lezení s mírně pokrčenýma rukama, kdy se snažíte stát spíš než viset. Tím ušetříte energii a získáte stabilitu. Typická chyba je odstrkovat se od stěny kolenem nebo lepit břicho na skálu – obojí vás rychle vyčerpá.<br>
<br>
<br>
<br>
Konkrétní příprava se pak odvíjí od toho, co vás čeká. Před lezením po skalách věnujte extra čas zápěstím, předloktím a prstům – krouživé pohyby a jemné protažení šlach. Před jízdou na horském kole zapojte dynamické dřepy a výpady pro posílení stehen a hýždí. Před skokem do vody rozhýbejte kotníky a bederní páteř krouživými pohyby. Tím zajistíte, že klouby a svaly budou připraveny na konkrétní pohybové vzorce, které je čekají.<br>
<br>
<br>
<br>
Při prvním výstupu se soustřeďte na tři věci: správné postavení nohou, plynulost pohybu a kontrolu dechu. Když cítíte, že se led tříští, nepřidávejte sílu, ale hledejte nové místo pro cepín. Pokud se zaseknete, nepanikařte, ale vydechněte a najděte lepší oporu. Typická chyba je lezení příliš namáhavé, kdy se lezec snaží „vytáhnout" se jen rukama. Přitom nohy unesou většinu váhy — pokud máte nohy pevně zapřené, ruce slouží jen k balancování.<br>
<br>
<br>
<br>
Když se řekne skalní lezení, většina lidí si představí dramatické výstupy na kolmých stěnách. Ve skutečnosti ale začínáte mnohem níž – u boulderingu, kde lezete bez lana jen pár metrů nad zemí. Tento sport je ideální vstupní branou, protože se při něm naučíte pracovat s těžištěm, chodidly a čtením cesty. Než ale přejdete k lanovým výstupům, čeká vás řada technických návyků, které nelze přeskočit. Největší chyba začátečníků je spěchat – hned chtějí lézt dlouhé cesty, aniž by zvládli základy pohybu a bezpečnosti.
