Progresivní svalová relaxace je technika, při které vědomě napínáte a uvolňujete jednotlivé svalové skupiny. Pro seniory je obzvlášť vhodná, protože nevyžaduje žádné pomůcky, zvláštní kondici ani prostor. Stačí si lehnout nebo pohodlně sednout a věnovat tomu deset až patnáct minut denně. Pravidelným cvičením si osvojíte schopnost rozeznat napětí v těle a záměrně ho uvolnit, což přináší úlevu nejen fyzickou, ale i psychickou.<br>
<br>
<br>
<br>
Než začnete, najděte si klidné místo, kde vás nikdo nebude rušit. Vypněte telefon, ztište rádio a oblečte si volné oblečení. Pokud ležíte, podložte si kolena polštářem, aby nedošlo k přetížení bederní páteře. V sedě se opřete zády a chodidla položte celá na zem. Začněte vždy několika hlubokými nádechy – nadechněte se nosem, vydechněte ústy a představte si, jak s výdechem odchází veškeré napětí.<br>
<br>
<br>
<br>
Autogenní trénink nemusíte používat jen při usínání. Pokud se v noci probudíte, můžete si celý cyklus zopakovat. Stačí se znovu položit, zavřít oči a projít si postupně všechny části těla. Ráno pak můžete cvičit krátkou verzi, která vás připraví na den bez ranního stresu. Díky tomu se trénink stane přirozenou součástí vašeho života a spánek přestane být bojem.<br>
<br>
<br>
<br>
Postupujte od nohou směrem nahoru. Zatněte svaly chodidel a prstů, vydržte pět až sedm sekund, pak povolte a vnímejte rozdíl. Pokračujte lýtky, stehny, hýžděmi, břichem, rukama a rameny. U každé skupiny se zastavte, napněte, uvolněte a alespoň deset vteřin jen pozorujte pocit uvolnění. Důležité je nezadržovat dech – dýchejte plynule i během napětí, protože zadržování dechu zvyšuje stresovou reakci.<br>
<br>
<br>
<br>
Nejjednodušší cestou, jak si vytvořit domácí parní lázeň, je využít vlastní koupelnu. Zavřete dveře i okna, utěsněte spáry ručníkem a pusťte do vany horkou vodu. Pro lepší efekt přidejte do vody několik kapek eukalyptového nebo mátového esenciálního oleje – uvolní dýchací cesty. Sedněte si na okraj vany nebo na schůdek a nechte páru, aby vás obklopila. Po pěti až sedmi minutách otevřete odpad, aby voda odtekla, a pokračujte v relaxaci. Po skončení se osprchujte vlažnou vodou a doplňte tekutiny.<br>
<br>
<br>
<br>
Začněte postupným zahřátím svalů. Klekněte si za partnera nebo kamaráda, který leží na zádech, a palci obou rukou tlačte podél chodidel od paty k prstům. Tlak by měl být pevný, ale ne bolestivý – pokud cítíte ostrou bolest, uberte. Poté se přesuňte na lýtka, podkolenní jamky a stehna. Důležité je držet prsty rovně a používat váhu vlastního těla, ne jen sílu prstů. Tím předejdete křečím a dosáhnete hlubšího účinku.<br>
<br>
<br>
<br>
Parní lázeň nemusí být výsadou wellness center. I v panelákovém bytě si můžete dopřát hřejivou páru, která prohřeje tělo i mysl. Klíčem je správná příprava a respekt k bezpečnosti. Než začnete, vždy se poraďte s lékařem, pokud máte problémy se srdcem, krevním tlakem nebo křečovými žilami. Důležité je také nepřehánět délku pobytu v páře – první pokusy by neměly přesáhnout pět minut.<br>
<br>
<br>
<br>
Další problém nastává, když se snažíte protahovat přes hranici bolesti. Thajská masáž pracuje s takzvaným citlivým napětím, ale nikdy ne s ostrým tahem. Například při protažení zad: masírovaný leží na boku, vy jednou rukou tlačíte na rameno a druhou na pánev. Pomalu zvyšujte tlak, ale když ucítíte odpor, zastavte se a vyčkejte. Po chvíli povolte a teprve pak jděte o kousek dál. Tento princip „povol a protáhni" je jádrem celé techniky.<br>
<br>
<br>
<br>
Nejčastější chybou je příliš dlouhý pobyt v páře, který může vést k přehřátí organismu, závratím nebo nevolnosti. Dávejte si pozor i na příliš horkou vodu – pokud se vám zdá, že se nemůžete nadechnout, je to signál, že je teplota příliš vysoká. Vždy mějte po ruce studenou vodu a osušku. Po lázni si dopřejte alespoň patnáct minut odpočinku v klidné místnosti a nezatěžujte tělo těžkým jídlem.<br>
<br>
<br>
<br>
Nejčastější chyby a jak se jim vyhnout První chyba je spěchat. Thajská masáž má pomalé tempo, každý pohyb se opakuje alespoň třikrát, než přejdete dál. Pokud chcete efekt, neprovádějte jen jedno rychlé přejití. Druhou častou chybou je špatné dýchání – jak u masírovaného, tak u masírujícího. Nádech při přípravě pohybu a výdech při tlaku nebo protažení. Pokud oba zadržíte dech, svaly zůstanou napjaté a úleva se nedostaví.<br>
<br>
<br>
<br>
Další častou chybou je spěch a očekávání okamžitých výsledků. Relaxace je dovednost, kterou si tělo musí osvojit. První týden nemusíte cítit výraznou změnu, ale po dvou až třech týdnech pravidelného cvičení zaznamenáte lepší spánek a menší napětí v ramenou a šíji. Nezapomínejte také na to, že relaxace není soutěž – pokud vám některý den nejde se soustředit, zkraťte cvičení na pět minut a pokračujte zítra.<img src="https://burf.co/about.php" style="max-width:450px;float:left;padding:10px 10px 10px 0px;border:0px;">
